La tua serenità mentale è a portata di mano. In questo articolo troverai degli esercizi mindfulness utili per eliminare i pensieri negativi e vivere una vita più leggera.
Durante il mio ritiro di vipassana ho provato sulla mia pelle i benefici e gli effetti della meditazione.
Sono stati dei giorni molto duri ma al contempo speciali. Ho imparato molte cose, fatto chiarezza dentro di me e ho provato una sensazione di serenità assoluta.
Ecco perché ho deciso di scrivere questo articolo: la mia esperienza può aiutare le persone a vivere meglio.
Scopriamo quindi come eliminare i pensieri negativi seguendo 5 semplici esercizi di mindfulness!
Mindfulness: i miei esercizi per scacciare i pensieri negativi
Breve premessa.
Ogni esercizio contiene dentro di se alcuni concetti, molto semplici. Io personalmente mi baso su un principio fondamentale: il minimalismo.
Il minimalismo, e la pratica di lasciare andare, ti può aiutare in moltissime circostanze difficili della vita.
Ne parlo più approfonditamente in un articolo intitolato less is more, nel quale spiego l'importanza del decluttering e la forza del non attaccamento.
Ti invito a leggerlo per completezza. In questo modo potrai capire realmente cosa intendo quando dico di concentrarsi su un determinato pensiero per poi lasciarlo andare.
Fatta questa piccola premessa, torniamo a parlare del nostro tema centrale di questo articolo: esercizi mindfulness per eliminare i pensieri negativi.
1. Meditazione del respiro
Il primo esercizio che ti consiglio si basa sull'osservazione del respiro. Un osservazione senza pretese e basata sull'esplorazione delle tue sensazioni.
Durante questa pratica, dovrai semplicemente sentire e osservare come si comporta il tuo corpo durante la respirazione.
Come percepisci il flusso d'aria che entra ed esce dalle tue narici? Quali organi del corpo interessa? Come si muovono di conseguenza la tua pancia e il tuo petto?
Durante questa fase, la tua mente impegnata a concentrarsi sul respiro, verrà toccata da alcuni pensieri. Alcuni fulminei, altri più marcati.
Dovrai semplicemente osservarne uno ad uno, senza giudicarlo. Prova a capire che emozioni ti smuove oppure quali altre parti del corpo interessa.
Poi, con un inspiro più profondo, ti concentri su un pensiero ed espirando lo lasci andare assieme all'aria stessa.
Non deve essere un movimento pensato e pesante. Dovrai essere leggero come una piuma che volteggia in cielo.
2. Body scan
Questo esercizio è forse uno tra i miei preferiti. Lo uso specialmente quando mi corico a letto ma mi sento particolarmente agitato.
Distenditi a pancia in su, prenditi un momento per respirare consapevolmente e invitare il tuo corpo a rilassarti.
Qualsiasi pensieto arriva ti consiglio di accoglierlo ma non di trattenerlo. Illuminalo ma porta nuovamente l'attenzione su te stesso.
Una volta entrato in profondità, dovrai osservare ogni parte del tuo corpo. Come la percepisci? Che sensazioni ti arrivano?
Procedi con immaginare quella parte del corpo pesante, come attratta da una forza gravitazionale potente.
Immaginala sempre più rilassata e stanca per poi passare con l'osservazione di altre parti. Ti consiglio di iniziare dai tuoi piedi per giungere con calma fino alla tua testa.
In questo modo potrai avere una visione controllata di te stesso, affrontare i pensieri negativi e allo stesso tempo rilassarti prima di dormire.
3. Usare i numeri per bloccare i pensieri negativi
L'esercizio che ti spiego di seguito ti consente di allenare la tua mente per meditare meglio e con più focus.
In questo caso non si tratta di accogliere i pensieri per poi lasciarli andare ma, in parole semplici, dovrai bloccarli quando si presentano alle porte della tua mente.
L'esercizio si compone in questo modo. Imposta un timer a tuo piacimento in modo tale da meditare per il tempo che desideri.
Poi inizia un conto alla rovescia da 10 a 0, mantenendo la concentrazione e cercando di entrare sempre più in profondità.
Ad ogni pensiero che si presenta, e che cattura la tua attenzione, ricomincia il conto alla rovescia.
Con la pratica e il tempo riuscirai a bloccare sempre più facilmente i tuoi pensieri, rafforzando il focus della tua mente.
4. Walking meditation
Se sei una persona attiva e piena di pensieri, se la tua mente è una scimmia impazzita, allora la walking meditation potrebbe fare per te.
Si tratta di un ottimo esercizio di mindfulness per calmare stress e pensieri negativi.
Come funziona la Walking meditation?
Dovrai semplicemente camminare mantenendo il tuo focus sul presente. Presta attenzione al movimento e alle sensazioni che scaturiscono da esso.
Si tratta di una camminata molto lenta, simile a quella che si utilizza per andare a cogliere i funghi nel bosco.
Durante questo esercizio dovrai fare attenzione a come ti muovi nello spazio, a cosa osservano i tuoi occhi, a cosa sentono le tue orecchie.
È buona norma poterla eseguire totalmente scalzo, in modo tale da connetterti con l'energia proveniente dal sottosuolo e riattivare la sensibilità della tua pianta plantare.
Durante l'esercizio puoi anche scomporre ogni singolo passo, provando a rimanere in equilibrio su di un piede, svolgendo ogni gesto al rallentatore.
In parole semplici: sconvolgendo un gesto che fai meccanicamente ogni singolo giorno.
5. Visualizzazioni per eliminare i pensieri negativi
Stai affrontando un periodo di forte stress e non riesci a calmare la tua mente?
Di seguito voglio proporti una visualizzazione guidata che ti aiuta ad eliminare i pensieri negativi.
La mia visualizzazione guidata
In questa meditazione guidata ti invito a sederti comodo, con la colonna vertebrale distesa verso l'alto e il mento reclinato leggermente verso il tuo sterno.
Respira dolcemente portando l'attenzione al tuo interno, sempre più in profondità. Il tuo respiro è calmo, non è forzato. Osservalo.
Osserva il percorso che compie l'aria per arrivare a gonfiare la tua pancia e i tuoi polmoni fino a ripercorrere a ritroso il percorso.
Ora visualizza un ambiente serento. Una spiaggia di sabbia bianca, al tramonto. Davanti ai tuoi occhi si estende un mare calmo che produce un suono armonioso.
Le onde si gonfiano dolcemente e poi infrangono sulla sabbia. Siediti sulla spiaggia.
Osserva ciò che ti circonda...
Puoi vedere delle nuvole in cielo, il sole sulla tua destra inizia a tramontare e si dipinge di sfumature molto accese.
Affianco a te, proprio alla tua sinistra, puoi notare adagiato sulla sabbia un bauletto in legno massiccio.
Ora ti chiedo di porre l'attenzione ai tuoi pensieri, mantenendo un focus laterale su tutto ciò che ti circonda.
Associa ogni pensiero ad una forma. Dopodiché poni questa forma all'interno del bauletto, un posto sicuro e controllato. Fai così per ogni singolo pensiero.
Quando noti che il bauletto è ricolmo, prendilo in mano e adagialo nel mare che si estende dinnanzi a te.
A questo punto fai un grande inspiro e poi, con il cuore pieno di serenità, spingi leggermente il baule in modo tale che la corrente lo porti via con se.
Con esso lascia andare i tuoi pensieri, soprattutto quelli negativi, e apriti alla possibilità di abbracciare la serenità.
Con calma, riporta l'attenzione dentro di te dando un'ultima occhiata a ciò che senti. Successivamente, apriti pian piano alla realtà esterna e ritorna nel qui e ora.
Quali sono i benefici della mindfulness sui pensieri negativi?
I benefici della mindfulness sono ormai noti anche alla scienza.
In particolare, sui pensieri negativi, questa pratica porta grandi benefici aiutandoti ad alleggerire il carico mentale che ogni giorno affolla la tua mente.
Con il tempo e la pazienza sarai in grado di limitare il flusso di pensieri, addirittura di bloccarlo, o più semplicemente di osservarlo con serenità e lasciare andare la negatività.
Di conseguenza potrai percepire un maggior sollievo, sarai più calmo e focalizzato al momento presente.
Grazie alla mindfulness avrai una visione positiva della vita e saprai compiere delle scelte consapevoli e ragionate, anche in situazioni di forte confusione o stress.
Altri modi per far passare i pensieri negativi?
Quando ti senti in sovraccarico e non riesci più a gestire i pensieri negativi che affollano la tua mente devi trovare la forza di reagire.
Potresti ad esempio fare sport, andare a correre, camminare nella natura oppure fare una gita con la bicicletta.
Organizza un pomeriggio libero visitando qualche mercatino dell'antiquariato, guarda un'esposizione artistica, esci con qualcuno che ti carichi di energia positiva.
Impegna il tuo fisico e la tua testa in attività stimolanti. Così facendo potrai concentrare i tuoi sforzi e pensieri in ciò che fai.
Sia chiaro: queste alternative non faranno scomparire magicamente i pensieri negativi. Loro saranno li, in agguato, pronti a tornare quando sarai rilassato e più vulnerabile.
Per gestire l'affollamento mentale, dovrai imparare a meditare regolarmente. In alternativa puoi affidarti ad una figura esperta come uno psicologo.
Hola vagabondi... e adesso?
Sono certo che seguendo questi esercizi particolari saprai come eliminare i pensieri negativi che spesso ti affollano la mente.
Non c'é nulla di più bello che vivere la vita con positività e con grande serenità. Ognuno di noi ha il diritto di essere calmo e presente in ogni situazione.
Arrivato a questo punto a me non resta che augurarti un buon viaggio interiore. Se vuoi rimanere aggiornato in merito a questo ed altri argomenti ti invito a:
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Alla prossima.
Sogna Esplora Cresci!
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